UN MODE DE VIE VéGéTARIEN EST-IL SAIN POUR LES COUREURS ET COUREUSES?
Carences en fer ou encore jogging comme prévention de l'ostéoporose: trois experts répondent aux questions les plus fréquentes sur la course à pied.
Nos confrères alémaniques du «TagesAnzeiger» ont récemment invité trois spécialistes afin qu’ils répondent aux questions des lecteurs et lectrices sur la course à pied. Voici les réponses de Markus Dohm-Acker, thérapeute sportif, Daniel Hofstetter, nutritionniste, et Johannes Scherr, médecin du sport, à une série de questions que nous avons sélectionnées pour vous:
Dans quelle mesure un mode de vie végétarien ou végétalien est-il sain pour les coureurs?
Daniel Hofstetter, nutritionniste: «Un mode d'alimentation est sain lorsque les besoins en énergie et en nutriments peuvent être couverts qualitativement et quantitativement. C'est possible avec une alimentation végétarienne si elle contient peu d'aliments transformés, si elle est variée et équilibrée. Le fer, le zinc, le sélénium, les acides gras oméga-3 et les protéines peuvent ainsi être consommés en quantité suffisante, même sans viande ni poisson.»
«Mais avec un régime végétalien, c'est nettement plus difficile. Je ne dis pas que c’est impossible! Cependant, certains nutriments doivent être supplémentés, et à partir d'une certaine charge, c'est-à-dire en cas de volume d'entraînement élevé ou d'intensité élevé, nous nous heurtons toujours à des problèmes de mise en œuvre.»
Comment devrais-je augmenter mon entraînement de course à pied? Actuellement, je cours trois fois par semaine sur 6 à 8 kilomètres. L'objectif est de courir un semi-marathon à la fin de l'été.
Markus Dohm-Acker, thérapeute sportif: «J'augmenterais d'abord la durée ou la distance d'une des unités d’entraînement hebdomadaire. Le but étant de faire en sorte que vous étendez successivement cette unité à 12 ou 15 kilomètres, selon votre expérience préalable de la course. Cela a généralement pour conséquence que les deux autres unités sont plus courtes.»
«L'étape suivante consisterait à travailler l'économie de course et le rythme de base: je recommanderais d'intégrer une course par intervalles de 3 à 5 fois 1000 mètres, ou une course de 3 à 5 kilomètres à l'allure de la compétition. Une fois que vous avez mis l'accent sur ces deux points, je recommanderais d'augmenter le volume global, c'est-à-dire d'ajouter au programme hebdomadaire une quatrième séance d'entraînement à un rythme décontracté.»
Quelle est l'importance d'utiliser plusieurs chaussures de course? Et comment doivent-elles se différencier les unes des autres?
Johannes Scherr, médecin du sport: «Il est judicieux d'utiliser plusieurs chaussures de course afin de varier autant que possible les sollicitations des articulations, des muscles et des tendons et d'éviter les efforts monotones. Il est recommandé de porter deux à trois paires de chaussures de course, qui se distinguent par leur amorti, leur stabilité et leur fonction de soutien. Cela permet de choisir la chaussure la plus adaptée en fonction de la distance de course et du terrain et de prévenir les blessures.»
Les coureurs de fond sont-ils plus sujets aux carences en fer? Si oui, pourquoi?
Daniel Hofstetter: «Les sports d'endurance intensifs peuvent augmenter le risque de carence en fer. C'est particulièrement vrai pour la course à pied. D'une part, le corps perd davantage de fer en raison de la transpiration, de la sollicitation de la plante des pieds et de la destruction des globules rouges qui en résulte et, le cas échéant, en cas d'effort important, de minuscules pertes dues à de petits saignements dans l'intestin.»
«D'autre part, les besoins en fer sont plus élevés en raison de l'augmentation des besoins et du métabolisme énergétiques dans la respiration cellulaire des mitochondries ou de la production accrue de globules rouges en raison de l'entraînement d'endurance.»
«De plus, la capacité d'absorption du fer est souvent détériorée, car l’hepcidine est davantage sécrétée en cas d'effort intense, de mauvaise alimentation en glucides ou en énergie. Il s'agit d'une hormone qui détériore la capacité d'absorption du fer. Ce sont des situations que nous rencontrons souvent dans le quotidien des coureurs et coureuses de longues distances. C'est pourquoi il est conseillé aux athlètes ambitieux d'analyser une à deux fois par an les valeurs sanguines correspondantes et de résoudre les éventuels problèmes d'approvisionnement par une alimentation adaptée ou des suppléments.»
Supposons que je consacre deux heures par semaine à l'entraînement de course à pied. Est-il plus efficace de s'entraîner deux fois une heure ou quatre fois une demi-heure?
Markus Dohm-Acker: «Tout dépend de votre objectif. Si vous misez sur quatre fois 30 minutes, vous augmenterez la dépense énergétique et pourrez, grâce à la fréquence, utiliser l'effet de postcombustion de la séance de course de manière positive pour la régulation du poids. Cependant, vous n'augmenterez que peu votre résistance à la fatigue. Si vous courez deux fois 60 minutes, vous économisez votre métabolisme à l'effort et augmentez votre capacité d'endurance.»
Comment s'alimenter lors d'un semi-marathon ou d'un marathon?
Daniel Hofstetter: «C'est une question individuelle. De manière générale, on peut dire que le ravitaillement lors des courses se fait plutôt sous forme liquide ou sous forme de gel. Ça descend plus facilement et l'énergie est plus rapidement disponible pour la musculature. Les besoins énergétiques en course à pied sont en moyenne de 1 kcal par kilo de poids corporel et par kilomètre. Pour pouvoir disputer une course sans baisse de l'intensité, nous devons couvrir une grande partie de cette énergie par des glucides.»
«Nos réserves de glycogène sont remplies de manière optimale après un ou éventuellement plusieurs repas riches en glucides avant la course et en se nourrissant pendant la compétition. Ces deux points doivent être exercés durant l'entraînement pour que cela fonctionne le jour J. L'apport énergétique pendant la course est de 45 à 80 grammes de glucides par heure. Tout dépend de la vitesse et de la tolérance et doit être déterminé individuellement.»
J'aime travailler le dénivelé en faisant du jogging. Comment puis-je entraîner mon corps pour cela?
Markus Dohm-Acker: «Je recommande un entraînement supplémentaire pour les muscles des jambes sous forme de step-ups, de squats sur une jambe ou de squats parallèles classiques. L'objectif est de créer un potentiel de force plus élevé afin d'accélérer et de soulever le poids du corps verticalement pendant une période prolongée.»
«Parallèlement, il faut aussi une bonne endurance de base pour maintenir un temps d'effort élevé et assurer une oxygénation suffisante des muscles des jambes.»
Comment prévenir un «genou du coureur» en cas de course intensive, c'est-à-dire plusieurs joggings par semaine?
Johannes Scherr: «Outre le nombre d'entraînements, ce qui compte, c'est leur intensité et leur volume. Augmentez lentement et progressivement votre volume de course et laissez à votre corps suffisamment de temps de récupération entre les séances pour adapter non seulement les muscles, mais aussi l'appareil tendino-ligamentaire de manière adéquate à l'effort.»
«Assurez-vous que vous utilisez la bonne technique de course et que la longueur de votre foulée n'est pas trop grande afin d'éviter les surcharges des articulations des genoux ainsi que des ligaments et tendons adjacents. Intégrez un entraînement régulier des muscles du tronc et des jambes dans votre programme afin d'augmenter la stabilité à la fois de l'axe des jambes et des pieds.»
«Portez des chaussures de course appropriées qui stabilisent suffisamment votre pied et soutiennent votre mouvement de course naturel. Remplacez vos chaussures de course si nécessaire afin de prévenir l'usure, par exemple de la semelle ou de l'amorti.»
«Veillez à détendre régulièrement les muscles de vos jambes, par exemple avec des exercices d'étirement ou des rouleaux de fascia. Vous conserverez ainsi votre mobilité.»
Est-il vrai qu'un verre d'eau tiède mélangé à une cuillère de vinaigre de cidre à jeun aide à combattre la graisse du ventre?
Daniel Hofstetter: «Le vinaigre (de pomme) avant un repas stabilise le comportement glycémique en aval. Cette astuce peut notamment aider à réduire la graisse corporelle si les conditions d'accompagnement sont bonnes, c'est-à-dire un bilan énergétique négatif avec une alimentation équilibrée et un entraînement suffisant. Toutefois, vous ne ferez pas de miracle uniquement pour cette raison. De plus, l'effet ne dure pas éternellement. Il faudrait donc répéter l'astuce avant chaque prise alimentaire.»
L'entraînement par intervalles est-il vraiment une condition préalable à un entraînement de course efficace?
Markus Dohm-Acker: «Ce que nous observons, c'est une détérioration de la technique et de l'efficacité de la course en raison des nombreux et longs entraînements de base à faible allure. Pour y remédier, il est nécessaire d'effectuer de temps en temps une course par intervalles dans le cadre d'un entraînement de course compétitif. Je recommanderais un entraînement par intervalles avec de courtes périodes de course: 400 à 1000 mètres maximum.»
L'entraînement par intervalles a-t-il encore un sens à 78 ans?
Markus Dohm-Acker: «Varier le rythme de course a toujours du sens à mon avis. Le mot entraînement par intervalles est toujours associé à des efforts ou des rythmes de haute intensité. C'est pourquoi je propose plutôt ce que l'on appelle un jeu de conduite, qui varie avec l'allure sur différentes distances ou conditions de terrain (montée, descente, longues lignes droites, tronçons de parcours différents) et qui peut tout comprendre, de la marche au jogging rapide et lent en passant par l'accélération du rythme. Veuillez tenir compte de vos capacités techniques de course et de vos conditions cardiovasculaires.»
Juste après un jogging, j'ai toujours des courbatures dans les jambes pendant une journée, comme si j'avais de la fièvre. À quoi cela peut-il être dû?
Johannes Scherr: «Les données mentionnées ne permettent malheureusement pas de répondre clairement à cette question. Il peut s'agir d'une part d'un problème mécanique. D'autre part, puisque vous mentionnez la fièvre, il s'agit aussi d'une question d'intensité de l'effort. On sait par exemple qu'un effort prolongé et de haute intensité entraîne des modifications du système immunitaire qui ressemblent à une inflammation.»
«Un manque de nutriments dans les muscles peut également entraîner de tels états inflammatoires, en particulier si vous mangez trop peu de glucides. Ou encore, une acidité accrue peut entraîner des troubles musculaires. Comme vous le voyez, les causes sont multiples, de sorte que je recommande, en cas de souffrance correspondante, un examen plus approfondi par un(e) spécialiste.»
Je fais du jogging deux fois par semaine pendant environ 25 minutes. Mais c'est toujours aussi fatigant. Comment puis-je augmenter mon temps de jogging pour pouvoir courir plus longtemps, environ 45 minutes?
Markus Dohm-Acker: «Toujours le même parcours crée une monotonie qui peut freiner le développement de la performance. Une astuce simple consisterait à effectuer votre parcours dans l'autre sens.»
«Il est aussi recommandé de passer à d'autres parcours, plus longs ou plus courts, et de varier ou d'adapter le rythme de course. Pour mesurer la progression de l'entraînement, vous devriez ensuite revenir à la distance de course actuelle et faire une comparaison subjective (c'est-à-dire selon votre perception de l'effort) ou objective (selon le temps nécessité).»
Le jogging est-il autorisé pendant la grossesse ou une phase potentielle de nidation?
Johannes Scherr: «Il n'est pas facile de répondre à cette question, car il existe peu de littérature scientifique, surtout en ce qui concerne la phase de nidation, mais aussi pendant la grossesse. Dans l'ensemble, on peut dire qu'il existe des signes indiquant que l'activité physique, y compris le jogging d'intensité modérée, augmente les chances de conception.»
«Il n'existe cependant pas d’indication spécifique en termes de kilomètres pour les femmes qui souhaitent tomber enceintes, car cela dépend beaucoup de facteurs individuels. Toutefois, si des saignements ou d'autres troubles apparaissent, il convient d'arrêter le sport et de consulter un médecin.»
«Pendant la grossesse, il est généralement possible de continuer à faire du jogging, à condition qu'il n'y ait pas de complications et que le médecin donne son accord. Il est important dans ce cas d'être attentif aux signaux du corps, de maintenir une intensité modérée et de faire suffisamment de pauses.»
Le jogging est-il un sport adapté à la prévention de l'ostéoporose?
Johannes Scherr: «De manière générale, l'activité physique est susceptible d'influencer positivement le métabolisme osseux. Le sport permet d'obtenir une nette amélioration de la masse osseuse et de réduire ainsi de manière significative le risque de fractures. La pratique régulière du jogging peut effectivement contribuer à la prévention de l'ostéoporose, tant par la charge d'impact que par la charge musculaire, car elle augmente la densité osseuse.»
«Toutefois, là encore, tout dépend de la dose: les efforts doivent être augmentés progressivement afin d'éviter les blessures et les surcharges telles que les fractures de stress. Pour un résultat optimal, il convient de choisir au moins deux types d'effort ou de sport différents.»
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