FLAN à LA COURGETTE : LA RECETTE PROTéINéE DE CE PLAT D'éTé LéGER ET SAVOUREUX
Envie de recettes légères à l’approche des beaux jours ? La courgette sera votre alliée et le socle de nombreuses recettes aussi gourmandes que light.
Envie d’un plat savoureux, léger et facile à préparer ? Le flan de courgette répond à tous ces critères ! C’est une option parfaite pour un dîner rapide ou un déjeuner ensoleillé. Sa texture fondante et ses saveurs subtiles en font un véritable allié pour se régaler tout en restant light. On vous a déjà partagé des recettes sucrées comme celle du flan aux pommes protéiné ou encore celle du flan pâtissier sans lactose. Découvrez maintenant la recette salée qui mettra la courgette à l’honneur tout en gardant la ligne.
Pourquoi la courgette est un superaliment ?
La courgette est un légume gorgé de bienfaits. Faible en calories, elle est idéale pour ceux qui cherchent à contrôler leur poids tout en profitant de repas copieux. Riche en vitamines, elle regorge de vitamine C, un puissant antioxydant qui renforce le système immunitaire, et de vitamine B6, essentielle pour un métabolisme sain et le bon fonctionnement du cerveau. La courgette contient aussi une quantité généreuse de potassium, un minéral crucial pour réguler la pression artérielle et soutenir la fonction cardiaque. En somme, elle apporte des fibres, favorisant une digestion saine et procurant un effet rassasiant. Que ce soit en soupe, en flan ou en salade, la courgette s’intègre facilement dans de nombreuses recettes pour un apport nutritif varié et équilibré.
La délicieuse recette du flan à la courgette
Pour préparer un délicieux flan à la courgette, il est important de bien enlever l'excédent d'eau afin que le flan prenne bien et ne soit pas trop liquide. Pensez à les dégorger avec du sel quelques minutes avant de les cuisiner.
Ingrédients :
- 3 courgettes moyennes
- 3 œufs
- 150 g de fromage blanc 0%
- 1 gousse d’ail
- 1 cuillère à soupe de parmesan râpé
- Herbes fraîches : persil, basilic, ciboulette (selon vos goûts)
- Sel et poivre
Préparation
- Préchauffez votre four à 180 °C pour une cuisson homogène et régulière
- Lavez les courgettes, retirez les extrémités, puis râpez-les grossièrement. Salez légèrement et laissez dégorger quelques minutes dans une passoire. Pressez ensuite pour éliminer l’excès d’eau.
- Dans un grand bol, battez les œufs avec le fromage blanc jusqu’à obtenir un mélange homogène. Ajoutez la gousse d’ail hachée, le parmesan, les herbes fraîches ciselées, le sel et le poivre
- Ajoutez les courgettes râpées au mélange d’œufs et remuez bien pour les enrober.
- Versez le tout dans un plat à gratin préalablement huilé ou dans des ramequins individuels. Faites cuire au four pendant 30 à 35 minutes, ou jusqu’à ce que le flan soit doré et ferme au toucher.
- Laissez reposer quelques minutes avant de servir.
Ce flan peut être dégusté chaud, tiède ou froid, en entrée ou en plat principal accompagné d’une salade verte.
Comment avoir un flan encore plus léger ?
Pour un flan de courgette encore plus light, quelques astuces simples feront toute la différence. Remplacez le parmesan par un fromage allégé en matières grasses, ce qui réduira significativement les calories sans compromettre le goût. Le fromage blanc peut également être remplacé par une crème légère pour une texture onctueuse, tout en maintenant un profil calorique bas. Pour relever les saveurs sans ajouter de calories, pensez aux épices comme le cumin, le paprika ou la muscade, qui apporteront une note subtilement épicée. Ces astuces simples rendront votre flan léger, savoureux et adapté à vos objectifs santé.
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